Ask and you shall receive

Men så ELAKT av mig att i förbifarten ba “GUUUUD VILKA BRA ÖVNINGAR JAG FÅTT, DE FÅR NI INTE TA DEL AV, PILUTTA ER!”. Självklart självklart självklart ska bloggläsaren Emmas fantastiska brev till mig copy pejstas in här så att ni också får ta del av universums tråkigaste – men kanske mest effektiva – övningar för att träna upp området kring bäckenbotten. Och denna Emma har alltså fått dessa övningar av sin sjukgymnast, så det är inget hon fantiserat ihop själv. Var så goda:

Här kommer övningarna. De kan göras en gång om dagen. Förslagsvis framför roligt tvprogram eftersom det är stor risk att man somnar av leda annars 🙂 Men de hjälper faktiskt. Men man måste vara ihärdig. Alla övningar ska göras med ett knip.

1. Ligg på rygg. Pressa svanken ner i golvet genom att försiktigt suga in transversusmuskeln (och naveln) och knip med bäckenbotten. (Inom pilates kallas det för “Imprint”) För båda armarna över huvudet och tillbaka ner. Upprepa 10 x 2.
2. Samma övning, fast gör en arm i taget 10×2 på varje arm.
3: Samma igen med imprint fast ha en arm i taget sträckt rakt upp i luften och sänk långsamt mot golvet. 5×2 på varje arm.
4. Stå på alla fyra. Knip med bäckenbotten och dra mjukt in transversus. Sträck ut en arm rakt framåt. 10 x2 på varje arm
5. Stå på alla fyra. knip. sträck ut en arm i taget igen fast denna gång rakt ut åt sidan. 10×2
6. Ligg på rygg. Ha svanken i “neutralt” läge men aktivera transversus. knip. ha böjda ben. sträck ena benet rakt ut, med hälen nästan i golvet så att benet nästan ligger ner i golvet, Dra tillbaka. 10x 2 på varje ben.
7. Ligg på rygg, knip med bäckenbotten. Armarna i golvet och lyft upp höfterna i en brygga. Viktigt att max ha en knytvävsbredd mellan knäna. 10 ggr. Viktigt oxå är att kunna hålla knipet hela tiden. Gör det ont? Lägre brygga.
8. Ligg på sidan med benen böjda i nittio graders vinkel. Lyft sakta upp det övre knät i luften. Sänk tillbaka ner. Var noga att aktivera transversus muskeln. Behöver ej knipa i denna övning (svårt att beskriva hur det ska se ut, men kolla youtube. kallas även “the clam”).

Det här blir ju en smula träligt efter någon vecka så då brukar jag alternera med några av dessa youtube-träningsvideoss som innehåller i princip samma övningar, för att få lite omväxling.

http://www.youtube.com/watch?v=Z-WeIZmLyo4
http://www.youtube.com/watch?v=v9ZttVFZnQc
http://www.youtube.com/watch?v=rCv7Tx8l_y4

I vardagen är det sen viktigt att tänka på att hålla ihop knäna vid olika rörelser, typ när man kliver ur sängen osv. Inte belasta ensidigt (gärna undvika trappor) och använda bäckenbälte om man har mkt ont. Jag vet att det känns sjukt pissigt att liksom gå tillbaka i utvecklingen till tiden före förlossningen rent träningsmässigt, men ju nogrannare du är med de här sakerna nu desto lättare kommer det bli att bli av med det. För hård belastning på ett lite instabilt bäcken kan göra problemen långdragna tyvärr… Så inga övningar med benen bredare isär en en knytnäves bredd mellan knäna.
Lycka till och hoppas det blir bättre!

HEJAHEJA 🙂 / Emma

||||| Like It 6 Gilla |||||

Mirijam

Mirijam födde sitt första barn i slutet av augusti 2013 och var före den graviditeten i vad som lite blygsamt skulle kunna beskrivas som "sitt livs form". Men efter graviditeten – not so much. Men – det hindrade henne inte från att tio månader senare bli gravid igen och med en aldrig sovande lillasyster född i april 2015 är nu är vardagen en ständig kamp mellan extremtröttma, träningspepp och soffhäng. Mirijam är före detta journalist men numera tatueringsborttagare och driver studion A Bushel & a Peck i Malmö och gillar löpning, adrenalin, tatueringar, resor, färg och öl. Och internet.

11 Comments

  1. Tack! Tack! Tack! Önskar att alla barnmorskor fick lite utbildning i träning efter graviditeten. Min sa: gör situps & plankan. Tur för mig att internet finns!

    • Min sa: “Men inte ska du behöva tänka på träning än, njut av den här första tiden med bäbisen nu, du kan tänka på vikten sen”.

      Man ba: Men herregud, det är väl inte VIKTEN jag tänker på!?

      Suck.

  2. Men vilken skillnad det är. Här i tyskarnas land blev jag i princip tvingad av min barnmorska att anmäla mig till en rückbildungskurs, fritt översatt, tillbakabildarkurs. De är med andra ord ytterst medvetna om att en del grejer kräver träning, och av rätt typ, för att allt ska hamna på rätt plats igen.

    Och det är så himla bra och roligt! För i mitten av ringen av flåsande mammor ligger en gullig hög av tillhörande bebbar också. Under ett gäng babygym.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *